Sind Sojabohnen und Tofu wirklich so gesund?

Die Sojabohne hat einen enormen Nährstoffgehalt, mit dem kaum ein anderes Lebensmittel mithalten kann. Sojaprodukte können den Cholesterinwert im Blut effektiv senken. Der Gehalt an Eiweiß ist in der Sojabohne höher als in tierischen Produkten wie Fleisch oder Kuhmilch- und zudem hochwertiger, denn das Sojaprotein enthält alle acht essenziellen Aminosäuren. Aber schmeckt Soja nicht langweilig? Ist Tofu nicht dieses geschmacklose, gummiartige Zeug, das man beim Chinesen auf dem Teller gern mal aussortiert?

 

Was ist Tofu eigentlich?

Die Wahrheit lautet: ja. Wird Tofu nicht mariniert und anschließend raffiniert zubereitet, so ist er tatsächlich weitgehend neutral im Geschmack. Doch eben diese Eigenschaft macht ihn auch wandelbar und vielseitig einzusetzen. Doch was ist Tofu eigentlich genau?

Tofu wurde vor rund zweitausend Jahren von Zen-Mönchen entwickelt und hat bis heute seinen festen Platz in der asiatischen Küche. In Europa kam der Sojaquark erst vor etwa hundert Jahren an und diente zunächst vor allem bei vegetarischer und veganer Ernährung als Eiweißquelle. Mittlerweile ist Tofu jedoch weit verbreitet und wird aufgrund seiner Sortenvielfalt zunehmend auch in der ‚normalen’ Küche als vielseitige Bereicherung geschätzt.

Um Tofu herzustellen, werden Sojabohnen püriert und gepresst- so entsteht ein Sojadrink, der anschließend mit einem Gerinnungsmittel versetzt wird. Dadurch flockt die Flüssigkeit aus, die Molke kann von den festen Eiweißbestandteilen getrennt werden. Nun wird der Eiweißkuchen in Kästen gepresst. Je länger man ihn dort belässt, desto fester wird der Tofu. Ergebnis ist der ungewürzte Naturtofu, weitgehend geschmacksfrei, wie man ihn im Handel kaufen kann. Er sollte mariniert werden, bevor man ihn weiter verwendet! Mittlerweile findet man jedoch auch bereits eingelegte, gewürzte, mit Gemüse, Kräutern, Oliven und Nüssen angereicherte sowie geräucherte Varianten. Man isst sie pur im Salat oder als Brotbelag oder verarbeitet sie weiter, indem man sie mariniert und brät oder paniert.

Eine Variante, die sehr gut zur Verfeinerung von Suppen und Desserts geeignet ist, ist der Seidentofu, der bei der Herstellung nicht gepresst wird und so über einen sehr hohen Restwassergehalt verfügt.

 

Warum ist Tofu so gesund?

Die Grundlage des Tofu, die Sojabohne, wurde in Europa bis vor kurzem nur in getrocknetem Zustand angeboten. Inzwischen sind auch frische, tiefgekühlte Sojabohnen erhältlich. Sie enthalten, wie viele andere tiefgekühlte Gemüse auch, das gesamt Spektrum wichtiger Nährstoffe, da sie sofort nach der Ernte eingefroren werden. Unter den Nährstoffen ist vor allem der enorme Eiweißgehalt hervorzuheben, der den von Fleisch und anderen tierischen Produkten übertrifft. Außerdem stecken in der Sojabohne alle acht essenziellen Aminosäuren- nur wenn diese kleinen Bausteine komplett vorliegen, werden sie vom Körper rasch und effektiv aufgenommen und genutzt.

 

Vorteile von Soja & Sojaprotein

soja-protein-tofu-gesund-wirkungEin weiterer Vorteil des Sojaproteins: es ist- im Gegensatz zu tierischem Eiweiß- nicht mit Cholesterin gekoppelt, dafür jedoch mit den für den Organismus wertvollen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Weitere gesunde Inhaltsstoffe sind die vielen Vitamine, Mineralien (vor allem Kalium und Magnesium, wichtig für den Stoffwechsel von Muskeln und Nerven), das Eisen (wichtig für Sauerstoffversorgung des Blutes), Folsäure, Vitamin E (Zellschutz) und die Vitamine B1, B2 und B6 (Stoffwechsel). Weiterhin erwähnenswert sind die in Sojabohnen enthaltenen Isoflavone, Phytosterine, Saponine und Polypherole, die auch als ‚sekundäre Pflanzenstoffe’ bezeichnet werden. Besonders die zu den Pflanzenhormonen gehörigen  Isoflavone wurden längere Zeit von der Wissenschaft unter die Lupe genommen, weil man in ihnen eine Krebs vorbeugende Wirkung vermutete. Inzwischen geht man jedoch davon aus, dass eher die Kombination der vielen Nährstoffe der Sojabohne potenziell Krebs vorbeugt und weniger ein einzelner Inhaltsstoff.

Wissenschaftlich erwiesen ist die positive Wirkung der Sojaprodukte auf den Cholesterinspiegel- der Verzehr von Sojabohnen und Tofu senkt den schädlichen LDL-Cholesterinspiegel und hebt zugleich den des positiven HDL-Cholesterins an. Damit trägt Soja zur Vorbeugung vor Herz- und Gefäßerkrankungen bei.

Sojaprodukte sind ein guter Milchzucker-Ersatz für Menschen mit Laktoseintoleranz, die auch bei Kindern zunehmend auftritt. Ab dem zweiten Lebensjahr können Milchprodukte durch Sojadrinks, Yofu (Joghurtersatz), Seidentofu (Quarkersatz) und Sojasahne ersetzt werden.

 

Viele Möglichkeiten zur Anwendung von Sojabohnen

In der Küche können tiefgefrorene Sojabohnen vielfältig und lecker zubereitet werden. Wichtig ist, sie nicht roh zu essen, da sie, wie andere Hülsenfrüchte auch,  Giftstoffe enthalten, die erst durch Erhitzen zerstört werden. Tiefgekühlte Bohnen sind jedoch bereits blanchiert und können deshalb rein theoretisch so gegessen werden, wie sie aus der Packung kommen. Dagegen sprechen jedoch die vielen köstlichen Rezepte, durch die die Bohnen erst so richtig zur Delikatesse werden.

Getrocknete Sojabohnen weicht man über Nacht in Wasser ein und kocht sie dann etwa eine Stunde, bevor man sie zu Curries, Eintöpfen und anderen schmackhaften Gerichten weiter verarbeitet.

Zur Zubereitung von Sojabohnen und Tofu kann man sich von den inzwischen reichlich vorhandenen Rezeptbüchern inspirieren lassen und so nach und nach eigene  Favoriten sammeln oder Rezepte entwickeln.

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